O sistema de alimentación saudable foi escoitado durante moito tempo polas persoas, especialmente aqueles que levan moito tempo intentando perder quilos de máis. Moitas persoas pensan que as comidas con tal dieta se reducen a un sinfín de vexetais e caldos, pero isto non é o caso.
A esencia do sistema de nutrición adecuada
A alimentación saudable é un menú único que está deseñado de forma que o corpo reciba os nutrientes necesarios de forma oportuna, non sente fame e non acumule lastre tóxico. A nutrición adecuada permítelle acelerar o metabolismo, mellorar a actividade cerebral, fortalecer a inmunidade e activar a perda de peso.
As redes sociais e as aplicacións están cheas de multitude de calculadoras de calorías. Por suposto, o sistema de conta de calorías é eficaz, pero contradí a principal regra das comidas saudables: a ausencia de azucre, sal e exceso de colesterol.
Cal é a idea dunha dieta adecuada? Baséase na correspondencia de varios aspectos importantes:
- rexeitamento total dos carbohidratos. O consumo frecuente de alimentos e alimentos que conteñen carbohidratos pode provocar trastornos metabólicos que provocan saltos críticos no azucre no sangue. A repostería e os produtos de panadería, o alcohol, as comidas preparadas, as patacas, o millo, o arroz branco están cheos de hidratos de carbono;
- abastecemento adecuado de auga potable. Beber moito non só axuda a mellorar o teu metabolismo, senón que tamén elimina os produtos procesados do corpo. Canto máis bebe unha persoa, máis activos son o seu metabolismo e o seu fluxo sanguíneo;
- Inclusión de graxas saudables no menú. Peixe oleoso, xemas de ovo, aceite prensado en frío, froitos secos: todos estes e outros alimentos ricos en graxas saudables teñen efectos positivos para a saúde. Normalizan o traballo do tracto gastrointestinal e fan que a pel sexa elástica, fermosa e capaz de autocurarse;
- o uso de vitaminas. Non todas as vitaminas, minerais e oligoelementos poden obterse dos alimentos cociñados por unha persoa. A miúdo ocorre que a súa cantidade en produtos é tan pequena que practicamente non afecta o metabolismo. Mentres tanto, as substancias útiles axudan a mellorar o funcionamento do corpo e a repoñer as reservas de enerxía;
- Inxestión de fibra na dieta. A fibra dietética é un dos elementos máis importantes do metabolismo normal. A maior parte atópase en vexetais, grans e froitas. Consumir fibra en grandes cantidades é imprescindible para calquera persoa que busque perder peso;
- tres comidas ao día con 2-3 merendas moderadas. Cunha nutrición adecuada, é importante distribuír completamente as comidas para non sentir fame. O número óptimo de comidas principais é 3 (almorzo, xantar, cea). Entre eles cómpre organizar pequenos lanches.
Cálculo de nutrientes para normalizar o metabolismo
Para activar a perda de peso, é importante distribuír correctamente a cantidade de nutrientes na dieta. As proteínas e a fibra xogan un papel importante na dieta: a proteína é o principal bloque de construción dos músculos. Coa súa axuda, o corpo acelera a fermentación e a fibra actúa como un "cepillo" que elimina os produtos procesados do corpo. Ademais, o alimento debe conter graxas saudables, responsables da calidade da pel, do cabelo e das uñas.
Para calcular a súa inxestión de nutrientes ideal por día, cómpre usar calculadoras especiais. Para un cálculo detallado da composición enerxética dos alimentos e produtos, pode consultar táboas especiais. A maioría dos produtos acabados teñen unha etiqueta enerxética no envase. Tamén podes usar estes números para crear con éxito o teu propio menú personalizado.
As persoas que buscan unha perda de peso rápida e de alta calidade deberían considerar un matiz importante. A nutrición adecuada baséase no principio da distribución correcta dos nutrientes no momento do día. Crese que os ritmos biolóxicos se reflicten no metabolismo, polo que as proteínas, os carbohidratos e as graxas son os mellores para o almorzo, as graxas, as proteínas e a fibra para o xantar e as proteínas e a fibra para a cea. Tradicionalmente, a proteína debe ser o máximo nunha dieta saudable: a proteína consómese na cantidade de 1-2 gramos por 1 quilogramo de peso corporal dunha persoa.
Menú adelgazante
A maioría da xente pensa que comer ben é caro. Pero este non é o caso: un sistema deste tipo, pola contra, axuda a aforrar diñeiro, xa que exclúe da dieta salsas cunha gran cantidade de hidratos de carbono, repostería e alcohol. Se non, a nutrición adecuada é case a mesma que de costume. A única diferenza é que os pratos usan menos graxa e aceite e o proceso de cocción realízase maioritariamente con vapor, cocido ou cocido.
O menú estándar para unha dieta saudable para a perda de peso é o seguinte:
luns
Almorzo - mingau e té verde, merenda - pera sen azucre. Xantar - caldo de verduras con croutons de pan de centeo, merenda - queixo cottage. Cea - ensalada de vexetais e chuleta de polo ao vapor, merenda - un vaso de kefir baixo en graxa.
martes
Almorzo - cereais e café sen azucre, merenda - unha pequena banana. Xantar - sopa con albóndigas e unha rebanada de pan borodino, merenda - un vaso de leite fermentado para cocer. Cea - filete de peixe ao vapor e leituga, merenda - 2 ovos escalfados.
mércores
Almorzo - unha tortilla con dous ovos e té negro, unha merenda - queixo cottage con pasas. Xantar - sopa de peixe baixa en graxa, merenda - plátano de tamaño medio. Cea - guiso de verduras con peituga de polo, merenda - mazá azeda.
xoves
Almorzo - ovos fritos de dous ovos e café sen azucre, merenda - plátano. Xantar - sopa de chícharos con chips de grans enteiros, merenda - un vaso de kefir. Cea - 2 bolos de peixe ao vapor e ensalada de verduras, merenda - 2 kiwis.
venres
Almorzo - filloas de queixo cottage baixo en graxa e té sen azucre, merenda - mazá doce. Xantar - mingau de trigo sarraceno cunha porción de carne ao forno, merenda - un vaso de leite fermentado. Cea - repolo guisado con polo picado, merenda - queixo cottage.
sábado
Almorzo - cazola de queixo cottage e café negro, merenda - queixo cottage baixo en graxa con noces e pasas. Xantar - sopa de verduras con pan integral, merenda - 2 kiwis. Cea - xudías verdes con filetes de peixe ao vapor, merenda - 2 ovos cocidos.
domingo
Almorzo - avea con pasas e té negro, merenda - mazá azeda. Xantar - sopa de repolo e croutons de pan borodino, merenda - 2 galletas con té negro sen azucre. Cea - carne asada con feixóns e espinacas, merenda - un vaso de kefir.
Comer ben é tan importante como o exercicio para perder peso, sentirse ben e aumentar a actividade cerebral. Non fai falta moito para cambiar completamente o teu estilo de vida. É suficiente para proporcionar ao corpo fibra adicional, proteínas e graxas saudables e establecer unha cura para beber.